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작성자 관리자
작성일 2015-03-12 11:10
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ㆍ추천: 0  ㆍ조회: 2494      
불면증 극복하려면
불면증 극복하려면 생체리듬 회복이 우선
 
불면은 단지 잠을 못 자는 것에 그치지 않는다

“잠이 안 든다”
“잠을 자도 개운하지 않다”

주위에 불면의 밤을 호소하는 분들이 부쩍 많아졌다. 괴로움 자체보다 괴로운 상황이 일어날지도 모른다는 ‘예기 불안’이 실제보다 더 큰 고통을 준다고 한다. 이와 비슷하게 긴긴 밤을 혼자서 말똥말똥 깨어있으리라는 불안감이 불면 자체보다 더 큰 괴로움이고, 이러한 불안감이 다시 수면을 방해하는 악순환이 시작되면 오랜 기간 불면의 늪에 빠지게 된다. 나 또한 ‘잠 한 번 푹 자면 소원이 없겠다’는 생각을 했었던 적이 있었기에 잠으로 인한 고통을 호소하는 분들에게 유독 공감이 된다.

우리 몸이 나타내는 증상 중에서 큰 문제가 아니라며 소홀히 지나치지만 향후 심각한 문제의 시발점이 될 수 있는 것이 바로 불면과 변비라고 할 수 있을 것이다. 변비는 우리 몸의 면역을 담당하는 장 건강이 안 좋다는 첫 신호이고, 불면은 우리 몸의 리듬이 깨졌다는 첫 신호로 다른 중한 질환들이 발생할 수 있는 예비 신호라고 생각해야 한다.

불면은 단지 잠을 못 자는 것만이 아니라 일의 능률이 떨어지는 생산성의 문제, 우울과 불안 등 정신 건강, 과체중과 비만, 고혈압과 당뇨병 등의 신체 질환, 몸의 전반적인 건강을 지켜주는 면역 기능의 저하까지 우리의 몸과 마음에 전방위적으로 영향을 미친다. 이런 이유로 인위적으로 몸의 리듬을 바꿔야 하는 경비직, 간호사 등 시간 교대 근무자(shift worker)들의 건강 문제는 오랫동안 의학적 추적 연구의 대상이었다.
불면증 극복하려면 생체리듬 회복이 우선
건강한 수면을 위해서는 몸의 생체 리듬을 찾는 것이 기본이다

큰 문제가 아니라 생각하기에 임의로 복용하곤 하는 약이 바로 변비약과 수면제이다. 여러 시사 뉴스를 통해 수면제의 부작용이 알려지면서 수면제를 임의로 복용하는 것이 위험하다는 인식은 예전보다 많이 증가했다. 하지만 아직도 어르신들 중에는 무심코 시작한 수면제로 인해 수년간, 또는 수십 년간 약을 끊지 못해 고통을 호소하는 분들이 종종 있다.

변비약을 장기 복용할 때 흔히 호소하는 부작용이 변비약 없이는 스스로 해결하기 어렵게 되는 것처럼, 수면제 역시 단기간 잠을 잘 수 있게 해줄지 몰라도 장기적으로는 스스로 잠을 잘 수 있는 능력을 감소시켜 수면제 없이는 잘 수 없는 의존적인 상태를 낳는다.

수면제의 문제점은 내성과 의존성이다. 내성은 시간이 지남에 따라 같은 용량을 복용해도 예전과 같은 약효를 얻을 수 없어 약의 용량을 점점 증가시켜야 하는 것이다. 의존성은 수면제 없인 잠을 잘 수 없게 되는 것을 말한다. 벤조디아제핀과 같은 항불안제제들은 의존성이 굉장히 심하다. 최근에 졸피뎀과 같이 의존성을 낮춘 약들이 사용되고 있지만, 정도의 차이는 있을지라도 여전히 모든 수면제는 의존성의 문제가 있다. 그리고 무엇보다 심각한 문제는 환각이나 우울과 같은 수면제의 부작용이다.

쉽게 약에 의존하기보다 생체 리듬을 되찾는 노력이 우선되어야 한다.

건강한 수면을 위해 건강수면환경(sleep hygiene)이라는 것이 있는데 실제로 이것만 잘 지켜도 수면의 문제는 많이 해결된다. 건강수면환경의 핵심은 몸의 생체 리듬을 찾을 수 있도록 주변 환경과 생활 습관을 살펴보고 바꾸는 것이다. 몸의 생체 리듬을 찾는다는 것은 쉽게 말해 예전 전기가 없던 시절, 자연에 순응해 살았던 시절의 몸의 리듬을 떠올려 보면 된다. 밝을 때 활동을 하고 어두우면 자는 것이다.

아래 시간에 따른 우리 몸의 생리적 변화를 보여주는 생체 리듬 시계를 보면 부엉이족, 야식 문화 등 현대인의 삶 자체가 불면을 초래할 수밖에 없으며 불면은 어쩌면 현대인의 삶이 만들어낸 지극히 자연스러운 결과라는 것을 절감하게 된다. 24시간 불야성을 이루는 한국에서 쉽지 않겠지만 최대한 자연의 리듬에 맞춰 삶의 요소들을 배치해 보자.

[출처] 본 기사는 프리미엄조선에서 작성된 기사 입니다

생체 시계에 맞춰 몸의 리듬을 되찾기

1) 낮에 활동하고 햇볕을 쬔다.

2) 저녁에는 과격한 운동이나 뇌를 흥분시키는 것들을 삼간다.
-텔레비전 시청이나 게임, 스마트폰, 인터넷을 하면서 쉰다고 생각하지만 우리의 뇌는 과도하게 흥분하며 쉬지 못한다. 우리의 뇌와 신경계가 쉬도록 한다.

3) 밤에는 위장관도 쉬어야 한다.
-저녁 식사를 너무 늦은 시간에 하거나 야식을 하고 자는 경우 위장관은 밤새 쉬지 않고 일하게 된다.

4) 저녁에는 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 되는 일을 한다.
-가벼운 샤워, 마사지나 스트레칭 등 몸을 이완시키는 동작이 도움이 된다. 흥분할 때 활성화되는 교감신경과 코티졸 등의 스트레스 호르몬을 잠재우는 것이다. 우리를 위협하는 대상과 싸우거나 도망칠 때 나타나는 이러한 반응들이 활성화된 상태에서 잠을 못 이루는 것은 당연하다.

5) 5분만이라도 자기 전에 책을 읽거나 하루를 정리하는 글을 쓰거나 차분히 명상한다.
-이런 활동들은 뇌파가 각성 상태의 베타파에서 수면파로 변화되는 데 도움을 준다.

6) 빛 조절
-잠을 잘 때에는 외부로부터 들어오는 빛을 차단해서 자연의 빛 환경과 최대한 유사하게 해준다. 침실 창에 암막 커튼을 달아 외부의 빛을 차단하는 것도 생체 리듬 시계를 맞추는 환경 세팅이라고 볼 수 있다.
생체리듬 바꿔 불면증 극복하는 6가지 방법
문제를 작게 바라보기

잠이 안 온다고 걱정하지 않는다. 하루 이틀 못 잤다고 큰 일 나지 않는다. 누웠을 때 잠이 안 오면 차라리 잠자리에서 일어나 책을 읽자. 그리고 모자란 잠으로 낮에 졸려도 계속 활동한다. 데일 카네기가 남긴 다음 말을 기억하자. “잠이 오지 않으면 누워서 걱정하지 말고 일어나서 무언가를 하라. 당신을 괴롭히는 것은 잠을 못 자는 것이 아니라 걱정이다.”

내가 어떻게 먹느냐가 수면에 영향을 미친다. 내가 섭취하는 음식과 기분, 수면은 서로 긴밀히 연결되어 있다. 가장 많이 알려진 것이 카페인이다. 오후에 습관적으로 마신 한 잔의 커피가 편안한 잠을 방해할 수 있다. 그리고 잠이 드는 데 도움이 된다고 생각해서 한 잔씩 마시다가 알코올 중독으로 진행되기도 하는 술의 경우, 수면의 유지를 방해하기에 술을 먹고 잠이 들더라도 중간에 잠이 깨기 때문에 전체적인 수면의 질은 떨어진다.

이전 칼럼에서 언급했었던 우리 몸의 혈당을 빠르게 높이는 음식들, 영양 성분은 적고 칼로리는 많은 가공 식품, 단 음식을 섭취하는 식습관은 비타민 B군, 마그네슘과 같은 미네랄의 부족을 초래한다. 비타민 B군과 마그네슘은 신경계의 발달과 기능에 긴밀히 연결되어 있다. 우리가 섭취한 단백질로부터 수면·기분 등과 연결된 신경전달물질인 세로토닌을 합성하는 데 영향을 주기 때문에 달고 부드러운 음식이 아니라 현미밥이나 통곡 등 가공이 덜 돼 껍질이 살아있는 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 된다.

수면·기분과 긴밀히 관련되어 있는 신경전달물질인 세로토닌은 우리가 섭취한 단백질 중 트립토판이라는 아미노산으로부터 합성된다. 유청 단백질(whey protein)에는 트립토판이 많이 함유되어 있어 자기 전에 따뜻한 우유를 마시는 것이 수면에 도움이 되는 이유를 설명해준다. 허브티 중 캐모마일 티는 진정 효과가 있어 불면증에 도움이 되어 다양한 수면 관련 건강기능식품의 성분으로 포함되기도 한다.

불면은 단지 잠을 못 자는 것이 아니라 우리 몸의 생체 리듬 시계의 균형이 깨졌음을 나타내는 신호이다. 불편함이 있을 때 섣불리 수면제를 찾아 의존성을 키우기보다는 스스로의 리듬을 되찾을 수 있도록 노력하는 것이 근본적인 문제를 해결하여 스스로 면역력을 키우는 길이라는 것을 기억하자.
 
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