회원등록 비번분실
주요 메뉴

HEALTH
자세한 내용은 전문가와 상담하시기 바랍니다
작성자 dk
작성일 2013-09-27 19:12
ㆍ추천: 0  ㆍ조회: 3760      
완벽한 낮잠을 위한 과학적인 비결
By Sumathi Reddy

WSJ
정신이 몽롱할 때 10분에서 20분 정도 ‘파워 낮잠’을 자면 한결 개운해진다.

낮잠도 제대로 알고 잘 자야 몸에 보약이 된다.


낮잠을 자는 타이밍이나 얼마나 자는 게 좋은 지 장단점을 연구한 논문들이 많이 나와있다. 연령이나 유전에 따라 낮잠의 효과가 다르다는 연구들도 있다.

펜실베이니아 의과대학에서 수면을 연구하는 데이비드 딘지스 박사는 “낮잠은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 복잡하다”면서 “낮잠을 자고 나서 할 일이 뭔지에 따라서 언제 얼마큼 낮잠을 잘 것인지 결정해야 한다”고 설명했다.

일요일 오후에 소파에서 잠깐 눈을 붙이는 것은 책임감 있는 성인들이 에너지를 충전하는 완벽한 방법처럼 들릴 것이다. 그러나 충분한 수면을 취하지 못한다고 답한 사람들이 전체의 3분의 1이나 되는 시대에 살고 있는 요즘, 직장에서 잠깐이라도 낮잠을 자면 생산성을 더욱 높일 수 있을지 모른다는 게 연구진들의 주장이다.


수면 전문가들은 뇌파에 따라 90~120분마다 수면을 여러 단계로 나눈다. 먼저 비안구급속운동(NREM) 수면과 안구급속운동(REM) 수면으로 크게 구분된다. NREM 수면은 다시 한두 단계로 더 세분화된다. 대개 얕고 즉각적인 수면 이후에 서파(slow-wave) 수면이 이어진다. 가장 깊게 잠드는 서파수면에서 깨어나면 잠에 취해 비몽사몽인 상태가 되는 ‘수면무력증’이 온다. 이런 상태가 사라지려면 시간이 좀 걸린다. 마지막으로 REM 수면은 꿈을 꾸는 상태를 일컫는다.

사라 메드닉 캘리포니아대학교 리버사이드 캠퍼스 심리학과 조교수는 낮잠을 자는 이유에 따라 낮잠 자는 방식이 달라진다고 주장했다.

정신이 몽롱할 때 10분에서 20분 정도 ‘파워 낮잠’을 자면 한결 개운해진다.

그러나 인지활동이나 기억력을 보강하려면 60분은 자야 효과적이라고 메드닉 교수는 설명했다. 서파수면 단계까지 가야 사실이나 장소, 얼굴을 기억하는 데 도움이 된다. 잠에서 깨고 난 후 정신이 혼미할 수 있다는 게 단점이다.

90분 수면을 취하면 수면의 모든 단계를 다 거친다. 이런 수면은 창의성을 북돋우고 자전거를 타는 것처럼 과정을 기억하는 데 효과적이다. REM 수면 상태에서 깨면 기민하고 주의력이 있어 보인다.

WSJ
낮잠에 관한 몇 가지 상식: 크게 보기:




전문가들은 오후 1시에서 4시 사이에 낮잠을 자는 것이 제일 좋다고 조언한다. 4시 이후에 낮잠을 자면 밤잠에 방해가 될 수 있다.

24시간 주기 리듬 때문에 인체는 아침과 초저녁에는 깨어있기를 기대한다. 라파엘 펠라요 스탠포드대학교 수면과학센터 임상교수는 “뇌가 수면을 예상하지 않는 시간에 잠을 자버리면 뇌는 당황한다”고 표현했다.

수면이 매우 부족하다는 것을 여실히 드러내는 징후는 잠깐 낮잠을 자는 와중에도 꿈을 꾸는 것이다. 펠라요 교수는 “20분 동안 낮잠을 잘 때는 꿈을 꿔서는 안 되는 것”이라고 단언했다.

아이린 로젠 펜실베이니아 의과대학 임상의학 조교수는 이상적인 낮잠 시간에 대해서는 아직 논란의 여지가 있으나, 10분에서 20분을 자는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있다는 게 정설이라고 말했다.

리온 랙 호주 플린더스대학교 심리학 교수는 2006년 ‘수면’ 저널에 발표한 논문에서 짧은 낮잠 시간 중에서도 10분 수면이 가장 강력한 효과를 발휘했다는 결론을 내렸다.


연구진은 피실험자 24명에게 30초에서 30분 동안 낮잠을 자게 했다. 낮잠을 자고 난 후 피실험자들은 다양한 종류의 인지 테스트를 받았다. 랙 교수는 10분 낮잠을 자고 깼을 때 두뇌가 바로 기민하게 작동했으며 이 효과는 2시간에서 2시간 반 정도 지속됐다고 전했다.

20분이나 30분 자고 난 이후에는 깨고 난 직후에 몽롱한 상태가 최대 30분까지 이어지는 경향이 있었다. 잠에서 깬 지 30분 후에는 10분 수면 그룹과 비교해서 두뇌의 기민성이 유사하게 나타났으며 기민함이 조금 더 오래 지속됐다.

매사추세츠주 뉴턴에서 컨설턴트로 일하는 조너선 브랜들(56)은 재택근무를 한다. 그는 새벽 5시에 일어나서 운동을 한다. 오후 2시 무렵이 되면 체력이 방전되는 느낌이다. 그래서 서재의 안락한 의자에서 잠깐 눈을 붙인다. 잠에서 깨는 그만의 비결은? 볼펜이나 연필을 손에 쥐고 자면 잠든 지 10분에서 15분 정도 지났을 때 볼펜이나 연필이 굴러 떨어져서 저절로 잠이 깬다고.

“낮잠을 자고 일어나면 개운하게 재충전된 기분으로 하루 중 남은 시간들을 활기차게 보낼 수 있다.”

직장에서는 아직도 낮잠이 금기시된다. 하지만 낮잠이 과학적으로 유용하다는 증거들이 나오면서 낮잠을 기업문화로 채택하는 회사들도 느는 추세다.


뉴욕 소재 ‘메트로냅스’를 공동 창업한 크리스토퍼 린드홀스트 CEO는 구글, 허핑턴포스트, 아이오와 소재 건설사 한 곳, 애리조나 다이아몬드백스 야구팀을 위해 ‘수면 부스(sleeping pod)’를 주문 제작했다.

60분이나 낮잠을 자는 것은 대다수 직장에서는 상상할 수 없는 일일지도 모른다. 그런데 60분 수면에는 특별한 장점이 있다.

2012년 ‘학습과 기억의 신경생물학’ 저널에 실린 한 논문에서 연구진은 대학생 36명을 세 그룹으로 구분했다. 각 그룹은 화면에 뜬 단어와 사운드를 조합하는 기억력 테스트를 받았다. 그런 다음, 첫 번째 그룹은 60분 동안 낮잠을 자고, 두 번째 그룹은 10분 동안 낮잠을 자고, 세 번째 그룹은 깨어 있었다.

이 연구를 주도한 사라 앨저 노틀담대학교 박사후(포닥) 연구원은 세 그룹에게 다시 테스트를 해보니 낮잠을 잔 그룹의 성적이 예상대로 더 좋았다고 설명했다.

그런데 흥미롭게도 일주일이 지난 후 세 번째 테스트를 했더니 60분 낮잠 그룹이 10분 낮잠 그룹보다 성적이 훨씬 더 좋았다. 10분 낮잠 그룹은 낮잠을 안 자고 깨어있는 그룹과 비슷한 성적이었다. 연구진은 (60분 낮잠 그룹만 경험할 수 있는) 서파수면이 기억의 응고화(memory consolidation)에 필수적이라는 결론에 도달했다.

전문가들은 개인별로 낮잠의 효과가 다른 이유를 계속 연구하고 있다. 메드닉 교수는 습관적으로 낮잠을 자는 사람과 비습관적으로 낮잠을 자는 사람의 유전적인 차이를 규명하는 연구가 진행 중이라고 전했다.


캐나다 온타리오주 세인트캐서린 소재 브록대학교에서 심리학을 강의하는 킴벌리 코트 교수는 낮잠을 자는 습관이 없는 사람들은 낮잠을 자는 습관이 있는 사람들에 비해 깊은 단계 수면에 더 빨리 빠지는 경향이 있다고 지적했다. 뇌파를 모니터링한 결과, 습관적으로 낮잠을 자는 사람들은 낮잠을 잘 때 얕은 수면 단계를 유지하기 때문에 낮잠을 자는 습관이 없는 사람들에 비해서 낮잠에서 깬 후 생산성이 더 많이 개선된다.

코트 교수는 “왜 이런 개인차가 나타나는지는 아직 확실치 않다”면서 “시간이 지나면서 습득되는 것인지 아니면 태생적으로 개인차가 있는 것인지 알 수 없다”고 말했다.

잠깐 눈을 붙이고 일어나서 생기가 넘치려면 잠들기 전에 커피를 한 잔 마시는 것도 좋다. 카페인은 짧은 낮잠에는 방해가 되지 않으면서 수면무력증을 완화시키는 효과가 있다.

딘지스 박사는 눕지 말고 앉아서 낮잠을 자야 쉽게 잠에서 깰 수 있다고 조언한다. 자리에 누워서 자면 깊은 단계의 수면으로 들어갈 수 있기 때문이다.

“하루에 네 시간만 자도 충분하다고 말하는 사람들이 꽤 있다. 그런데 적은 수면으로도 활동이 가능한 사람은 실제로는 그렇게 많지 않다.”
 
본문내용 작성일 조회
심장 건강에 좋은 음식과 나쁜 음식
심장 건강에 좋은 음식과 나쁜 음식 생선 週 2회, 콩 日 3회… 심장 혈관 보호 미국심장협회 '순환誌' 발표… 트랜스 지방·가공육, 염증 유발 미국심장협회에서 발행하는 저널인 '순환(Circulation)誌'에 심장 건강에 좋은 음식과 나쁜 음식이 발표됐다. 미국 터프츠대 영양과학대 다리우시 모자파리안 교수는 그동안 ..
2016-06-22 2160
허리 건강, 어떻게 지켜야 할까?
허리 건강, 어떻게 지켜야 할까? 건강한 성인 남성은 바른 자세로 들기만 한다면 허리 보호대를 착용하지 않고도50파운드(약 23kg)짜리 박스를 큰 어려움 없이 들 수 있다.미국 성인 가운데 약 80%가 요통 증상을 호소한다. 요통은 병가를 내는 가장 흔한 이유 가운데 하나이기도 하다. 미국에서 해마다 요통 치료로 500..
2015-07-22 2407
늘어나는 치매·우울증… '손'을 써야 뇌를 깨운다
스트레스 증가와 고령화 가속화로 우울증, 치매 등의 뇌 질환 환자가 늘고 있다. 뇌를 잘 사용하고 발달시키려는 노력이 필요한 시점이다. 정체된 뇌를 깨울 수 있는 방법은 주변에서 쉽게 찾을 수 있다. 바로 '손'을 활용하는 것이다. 손글씨 쓰기, 바느질, 목공예, 악기연주와 같은 정교한 손놀림은 지친 뇌에 활기를 ..
2015-03-12 2856
탈모 예방법…머리부터 제대로 말려라
환절기 탈모 예방법이 화제다. 꽃샘추위가 기승을 부리는 환절기에는 탈모환자들의 고민이 깊어진다. 봄이 되면 탈모를 유발하는 남성호르몬의 분비가 늘어나 머리카락이 평소보다 많이 빠지고 더디게 자라기 때문이다. 또한, 봄철 건조한 바람은 정상일 때는 13% 정도인 피부 수분 함량을 10%까지 떨어뜨리는데, 이 역..
2015-03-12 2512
불면증 극복하려면
불면증 극복하려면 생체리듬 회복이 우선 불면은 단지 잠을 못 자는 것에 그치지 않는다“잠이 안 든다”“잠을 자도 개운하지 않다”주위에 불면의 밤을 호소하는 분들이 부쩍 많아졌다. 괴로움 자체보다 괴로운 상황이 일어날지도 모른다는 ‘예기 불안’이 실제보다 더 큰 고통을 준다고 한다. 이와 비슷하게 ..
2015-03-12 2494
간단한 체력 테스트로 중년 사망위험 측정
 중년 나이의 남녀가 건강하게 노년기를 맞을 것인가, 아니면 단명할 것인가 여부를 가늠해볼 간단한 테스트 방법이 제시됐다.의자에서 앉았다 일어서기와 눈 감고 외발로 서기를 통해 일상생활에서 쉽게 테스트할수 있다고 인디펜던트 등 영국 언론이 30일 영국 의학연구심의회(MRC) 보고서를 인용해 보도했다.보..
2014-04-30 3271
위장장애·편두통 있으면 껌 씹지 말라
위장장애·편두통 있으면 껌 씹지 말라  By Heidi Mitchell ASSOCIATED PRESS 위글리의 알러트에너지카페인 껌. 껌은 다이어트 효과가 없는 것으로 나타났다. 고대 그리스인들이 유향나무에서 수지를 벗겨내 구취 제거제로 사용한 이후 인류는 껌을 씹었다. 오늘날 이 끈적끈적한 껌은 입안을 개운하게 하는 것보다 더 ..
2014-01-24 3217
의사가 말하는 ‘감기에 좋은 음식, 나쁜 음식’
By Heidi Mitchell재채기, 기침, 무기력. 감기 환자의 식욕이 완전히 사라질 만하다. 여러 연구에 따르면 특정 음식은 감기 증상을 완화시키는 데 도움이 되며 때로는 감기에 걸린 기간을 단축시킬 수도 있다. 에모리 의과대학 조교수이자 에모리 헬스케어에서 내과 전문 1차 진료 의사로 일하는 샤론 호레시 버퀴스트가 감..
2014-01-01 3097
라식수술 진료기록 반드시 챙겨두세요
라식수술 진료기록 반드시 챙겨두세요 지난해 백내장 진단을 받은 A씨는 수술을 하려고 안과를 찾아갔다. 그런데 과거 시력교정술(라식)을 받았다고 하니 병원에선 당시의 진료 기록이 필요하다고 했다. 하지만 10여 년 전이라 라식 수술을 집도했던 의사의 이름은커녕 병원 이름조차 가물가물했다. 기억을 더듬어..
2013-11-28 2931
완벽한 낮잠을 위한 과학적인 비결
By Sumathi Reddy WSJ 정신이 몽롱할 때 10분에서 20분 정도 ‘파워 낮잠’을 자면 한결 개운해진다.낮잠도 제대로 알고 잘 자야 몸에 보약이 된다. 낮잠을 자는 타이밍이나 얼마나 자는 게 좋은 지 장단점을 연구한 논문들이 많이 나와있다. 연령이나 유전에 따라 낮잠의 효과가 다르다는 연구들도 있다.펜실베이니아 의..
2013-09-27 3760
다이어트에 도움이 되는 '나쁜 음식' 7가지
 스테이크ㆍ파스타ㆍ커피…다이어트를 방해하는 음식들은 곳곳에 숨어 있다. 그런데 이런 음식들 중에 부당하게 다이어트를 망치는 '나쁜 음식'으로 오해받고 있는 경우가 있다.미국의 건강ㆍ의료 정보 사이트 '웹 엠디(Web MD)'가 몇 가지 주의만 하면 다이어트에 도움이 되는 '나쁜 음식' 7가지를 소개했다.◆스테..
2013-09-14 3048
한국-일본 노년층 비교
2013-08-26 3094
내 몸이 말하는 건강 적신호
2013-08-23 3013
설마 나도 나트륨 과다 섭취? 일상생활 속 10가지 식습관
2013-08-23 2823
먹는 순서만 바꿔도 살 빠질 근거 충분 … 문제는 스피드
먹는 순서만 바꿔도 살 빠질 근거 충분 … 문제는 스피드 일본서 인기 폭발 새 다이어트법의 허와 실식사를 할 때 채소와 단백질 식품을 먼저 먹으면 포만감을 채우고 혈당치를 천천히 오르게 해 살이 빠지는 데 도움이 된다. 과거 다이어트의 핵심은 식욕과의 고통스러운 싸움이었다. 하지만 지금은 좀 더 전략..
2013-08-07 2881
임플란트·노안수술‥ 아리송한 궁금증 大 해부
임플란트·노안수술‥ 아리송한 궁금증 大 해부! 임플란트는 왜 병원마다 가격이 천차만별일까? 왜 허리 아플 때 어떤 병원은 수술하라는데, 어떤 병원은 주사만 맞게 할까? 당장 걷기 힘들 정도로 무릎이 아픈데 좀 더 기다리라는 이유는 뭘까? 임플란트, 인공관절, 척추수술, 노안수술은 활기차고 행복한 후반생..
2013-07-29 2899
올바른 손씻기 권장 수칙이란?
 최근 연구 결과에 따르면 미국인들은 필요한 만큼 자주 꼼꼼하게 손을 씼지 않는 것으로 나타났다. 그러나 그들이 준수하지 않는 손씻기 권장 수칙 역시 완벽하지는 않은 것으로 나타났다.연구 목적으로 12명의 연구자들은 미시간주 이스트 랜싱내의 공중 화장실들을 방문했다. 화장실에서 관찰하는 동안 최대한 ..
2013-07-29 2783
건강한 식단 차리기
건강한 식단 차리기 짜게 먹는 식습관과 과다한 당분·지방 섭취 등이 각종 질병을 유발하는 원인으로 주목받으며 저염·저당·저지방·저열량의 4저(低) 식단에 대한 관심이 늘고 있다. 올해 초 유엔 산하 기구인 세계보건기구(WHO)가 발표한 소금 섭취 1일 권장량은 하루 5g(나트륨 2000㎎)이다. 이에 반해 국을 즐겨 먹..
2013-06-04 2722
"쇠고기 속에 숨어 있는 바이러스 대장암 발병률 높일 가능성"
 암 유발 바이러스 발견, 존재하지 않는 시장 창조[중앙일보] 입력 2013.05.30 00:31 / 수정 2013.05.30 13:51노벨상 수상 추어하우젠 첫 강연"쇠고기 속에 숨어 있는 바이러스 대장암 발병률 높일 가능성"하랄트 추어하우젠 박사가 29일 서울 남산 하얏트호텔에서 열린 제1회 호암포럼에 첫 연사로 나서 강연하고 있다. [사진 ..
2013-05-30 2654
남자들의 키 / 적당 몸무게 테이블
남자들의 키 / 적당 몸무게 테이블 Height Feet / Cm Small 골격 Medium 고결 Large 골격 5' 2" (157.48) 128-134 131-141 138-150 5' 3" (160.02) 130-136 133-143 140-153 5'' 4" (162.56) 132-138 135-145 ..
2013-02-06 2693
1234567

Copyright © 2005 G Tech Inc. All rights reserved.
WE DELIVER DIGITAL LIFE