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한국인 무병장수 밥상의 비밀 [KBS ‘생로병사의 비밀’ 10년의 기록]
한국인 무병장수 밥상의 비밀 KBS ‘생로병사의 비밀’ 10년의 기록 KBS ‘생로병사의 비밀’은 건강지수와 행복지수를 동시에 높이는 건강한 삶의 방식을 제시하는 프로그램이다. ‘생로병사의 비밀’을 통해 방영된 무병장수를 이끄는 식생활법을 모아 정리했다. 내가 만드는 음식이 곧 가족의 건강을 지키는 최고의 보약이 된다.  장수하는 사람의 식습관 소금 줄이고 식초 섭취는 늘려라 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 13.4g으로 세계 최고 수준이다. 소금을 필요 이상 많이 먹으면 위 점막을 손상시켜 위암을 일으킬 수 있다. 특히 헬리코박터균과 합쳐질 경우 위암 발생을 촉진한다. 혈관에 적정량 이상의 소금이 들어오면 혈관 근육은 급격히 수축하고 수분량이 증가하면서 혈압이 높아진다. 이는 곧 콩팥의 수많은 모세혈관에 강한 압력을 주게 되고, 혈액에서 노폐물을 걸러 소변을 배출하는 과정에 문제를 일으킨다. 국을 끓일 때 소금 대신 다시마·무·멸치 등을 넣어 재료 자체의 소금기를 이용하고, 자반고등어처럼 짠 음식은 물에 푹 담가 소금기를 빼고 먹는다. 나물을 먹을 때 양념을 하지 말고 소스에 찍어서 재료 자체의 맛을 즐기는 것도 방법. 외식을 할 때는 국물을 남기고, 비빔 요리는 양념장을 절반만 넣는다. 과실과 곡류를 자연적으로 발효시켜 만든 천연발효식초는 유기산이 풍부해 피로를 풀어주고 스트레스에 대한 저항력을 길러주므로 자주 먹는다. 물로 5~10배 희석해 식후에 먹는 것이 좋으며, 하루에 먹는 식초 양은 체중 1kg을 기준으로 0.5ml 정도가 적당하다. 많이 씹고 천천히 적게 먹어라 국제노화방지학회 설립자인 클로드 쇼샤르 박사는 ‘질 좋은 음식을 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 것은 건강에 매우 중요한 문제’라고 말한다. 그는 20분 안에 음식을 먹으면 더 많이 먹게 되고, 이것이 다양한 질병을 유발한다고 강조하며 식사 시간을 최소한 20분 이상으로 늘려서 씹을 수 있는 시간을 충분히 가지라고 충고한다. 입안의 음식은 20번 이상 씹도록 한다. 이것을 지키기 어렵다면 음식을 씹는 동안 수저를 내려놓는 것도 도움이 된다. 부드럽고 칼로리가 높은 가공식품보다는 섬유소가 풍부한 자연식품 위주로 씹는 즐거움을 느끼는 것도 좋다. 또 소식을 하면 몸의 면역력이 높아지고 혈액순환, 심장, 근육, 뼈, 지능에 전체적으로 좋은 영향을 미친다. 고기는 삶아서 채소와 함께 먹어라 건강을 지키기 위해서는 고기를 멀리해야 한다고 믿는 사람들이 적지 않다. 하지만 동물성 단백질의 섭취는 생존에 필수적이므로 고기는 반드시 먹어야 한다. 같은 고기라도 어떤 방식으로 조리하느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 달라진다. 고기를 높은 열로 바싹 구워 먹으면 발암물질이 생성되므로, 물에 넣고 약한 불로 끓이면서 기름을 제거해 먹는다. 채소와 과일을 함께 먹으면 섬유소가 위와 장에서 고기의 찌꺼기를 재빨리 흡수해 몸 밖으로 배출하므로 질병의 위험을 낮춰준다. 설탕의 유혹을 과일로 대체하라 설탕은 당뇨병과 비만을 초래하고 인체의 면역력을 무너뜨려 건강을 해친다. 가능하면 적게 먹는 것이 좋지만 ‘단맛’을 포기할 수 없다면 달콤한 과일을 자주 섭취한다. 미국 질병통제예방센터에서는 심장병이나 암 등의 질병 예방을 위해 하루 3~5번씩 과일을 먹으라고 권한다. 과일은 신진대사가 활발한 오전에 먹는다. 에너지 소모량이 적은 저녁에 과일을 많이 먹으면 과일의 당질이 중성지방 수치를 증가시킬 수 있다.  중년에 특히 챙겨 먹어라! 슈퍼 푸드 5 심혈관 질환에 탁월한 고등어 오메가-3 불포화지방산이 풍부해 심혈관 질환에 효과적이다. 체내에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 유연하게 해 건강하게 만든다. 위장에서 분해되지 않고 흡수된 오메가-3의 DHA는 뇌 속 신경세포인 시냅스에 영향을 줘 뇌 기능도 향상시킨다. 최고의 항산화식품 베리류 미국 농무부에서 항산화 성분이 가장 풍부한 슈퍼푸드의 순위를 매긴 적이 있는데, 상위 10위권 안에 베리류가 5개나 포함됐다. 베리류란 과일의 이름 뒤에 ‘베리(berry)‘가 들어가는 것을 말하며 딸기(스트로베리), 블랙베리, 라즈베리, 블랙라즈베리, 블루베리 등이 대표적이다. 베리류에 함유된 페놀 화합물은 암의 성장을 막고, 안토시아닌은 몸의 노화를 막는다. 혈소판 응집을 예방해 심혈관 질환에도 도움을 준다. 고혈압과 당뇨에 효과적인 고구마 속살까지 보라색인 자색고구마는 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 고혈압 발생에 중요한 역할을 하는 안지오텐신 전환효소를 억제해 고혈압을 막고 항산화 효과를 준다. 고구마의 당지수는 쌀밥의 절반인 44로 혈당을 조절하는 역할도 한다. 고구마의 영양을 제대로 섭취하려면 껍질·줄기·잎까지 함께 먹고, 수용성인 항산화 성분이 보존되도록 튀기지 말고 쪄서 먹는다. 열량이 높은 편이므로 하루 1~2개 정도만 섭취한다. 눈의 노화 막는 시금치 우리 몸속에는 루테인과 제아잔틴이라는 황반 색소가 있는데, 이 물질들은 몸속에서 저절로 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야 한다. 시금치에는 루테인과 베타카로틴이 풍부해 눈을 보호한다. 풍부한 엽산은 각종 혈관 질환을 일으키는 위험 인자인 호모시스테인의 농도를 감소시켜 혈관 건강을 돕는다. 피부 노화 막는 브로콜리 항산화 성분이 풍부하고 비타민 C가 레몬보다 풍부하게 들어 있다. 2001년 ‘타임’지가 선정한 10대 건강식품에 들 정도로 항암 효과도 뛰어나다. 설포라판은 자외선으로부터 피부를 보호해 피부암을 예방한다. 꼭 챙겨 먹어야할 건강 지킴이  채소＆과일 심장의 파수꾼 양파 양파에 함유된 퀘르세틴은 녹차의 카테킨, 토마토의 리코펜과 동일한 분자 구조를 가진 항산화 물질로 혈관 속 콜레스테롤을 분해해 혈관을 깨끗하게 하고 심장을 보호한다. 인체의 산화를 막아 노화를 늦추고 면역력을 키워준다. 성인 질환에 좋은 콩 항암 효과가 뛰어나고 중년을 괴롭히는 갱년기 증상과 당뇨병, 고지혈증을 개선한다. 미국 암연구소나 암협회의 보고에 의하면 동양인의 경우 콩을 자주 먹으면 유방암이 감소될 수 있다고 한다. 식탁 위의 보석, 파프리카 빨강 파프리카에는 암을 예방하는 캡산틴은 물론 비타민이 풍부하게 함유돼 있다. 주황색 파프리카는 면역력을 높여주고, 노란색 파프리카는 눈을 건강하게 한다. 파프리카에 함유된 비타민 C는 다른 채소와 달리 뜨거운 열에 쉽게 파괴되지 않으며, 익혀서 먹으면 단맛이 더 강해진다. 노화 이기는 푸른 백신, 매실 매실에 들어 있는 구연산은 항산화 작용을 해 몸속의 각종 노폐물을 제거하고, 미량의 유기산과 폴리페놀은 피로를 풀어주며 건강을 챙겨준다. 항염증 작용을 해 관절염 증상을 완화시킨다. 신이 빚은 과일 포도 포도의 검붉은 색소인 안토시아닌은 항산화 효과가 뛰어나고 고지혈증과 당뇨병을 예방하며 노화를 지연시킨다. 피를 맑게 하고 심혈관 질환을 예방하며, 기억력을 향상시킨다. 포도껍질과 포도씨, 포도송이 줄기는 모두 항산화 효과가 우수하므로 포도는 껍질과 씨도 함께 먹는다. 주황색의 신비로운 과일 감귤 감귤에 들어 있는 펙틴은 강력한 항암 작용을 하며 특히 전립선암을 예방한다. 껍질을 주황빛으로 만드는 색소인 플라보노이드는 자외선으로부터 피부를 보호하고, 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 간에 지방이 쌓이거나 간으로부터 지방을 실어 나르는 지단백의 합성을 방해해 간 건강을 지킨다. |
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